Làm việc tại nhà (Work From Home – WFH) đã trở thành xu hướng phổ biến, mang lại sự linh hoạt và thoải mái. Tuy nhiên, đi kèm với đó là những thách thức trong việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chuyện ăn uống. Nhiều người dễ rơi vào tình trạng bỏ bữa, ăn uống qua loa hoặc sa đà vào những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe vì lý do “không có thời gian”.
Thực ra, đồ ăn nhanh cho người làm việc tại nhà không có nghĩa là bạn phải ăn mì gói, bánh mì kẹp xúc xích hay những món fast food chế biến sẵn kém dinh dưỡng mỗi ngày. Nó là sự kết hợp giữa sự tiện lợi, tốc độ và vẫn đảm bảo được yếu tố dinh dưỡng, giúp bạn duy trì năng lượng và sự tập trung cho công việc.
Tầm quan trọng của việc ăn uống khoa học khi làm việc tại nhà
Bạn có biết, việc ăn uống đúng cách khi WFH quan trọng lắm không?
- Duy trì năng lượng và sự tập trung: Một bữa ăn đủ chất sẽ giúp bạn không bị uể oải, mất tập trung giữa giờ làm việc.
- Cải thiện tâm trạng: Ăn ngon miệng cũng là một cách để giải tỏa căng thẳng, mang lại cảm giác dễ chịu, tích cực hơn.
- Nâng cao hiệu suất làm việc: Khi cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất, não bộ sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn giải quyết công việc nhanh chóng và sáng tạo.
- Tránh tăng cân không kiểm soát: Việc ăn uống không khoa học, đặc biệt là những món ăn vặt nhiều đường, dầu mỡ có thể dẫn đến tăng cân khi bạn ít vận động hơn tại nhà.
Vậy nên, hãy coi việc chuẩn bị đồ ăn nhanh tại nhà là một phần quan trọng trong lịch trình làm việc của bạn nhé!
Tiêu chí lựa chọn đồ ăn nhanh cho người làm việc tại nhà
Để chọn được món ăn “chân ái” khi WFH, bạn nên ưu tiên những tiêu chí sau:
- Thời gian chế biến ngắn: Tối đa khoảng 15-20 phút.
- Nguyên liệu dễ tìm, dễ bảo quản: Ưu tiên những thứ có thể trữ sẵn trong tủ lạnh hoặc tủ bếp.
- Dinh dưỡng cân bằng: Có đủ chất đạm, tinh bột, chất xơ và vitamin.
- Đơn giản, ít rườm rà: Hạn chế các bước sơ chế, nấu nướng phức tạp.
- Dễ dàng dọn dẹp: Ai mà muốn mất nửa tiếng rửa bát sau khi ăn xong đúng không?
Top các món ăn nhanh “cứu cánh” cho dân văn phòng làm việc tại nhà
Giờ thì, hãy cùng mình đi vào danh sách những món ăn nhanh mà bạn có thể áp dụng ngay để có những bữa ăn ngon lành, tiện lợi nhé!
1. Bữa sáng “thần tốc” (Dưới 10 phút)
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất, đừng bao giờ bỏ qua nhé!
a. Ngũ cốc/Yến mạch ăn liền với trái cây và sữa
Món này là “chân ái” của những ai bận rộn.
- Cách làm:
- Cho yến mạch ăn liền hoặc ngũ cốc vào bát.
- Đổ sữa tươi (hoặc sữa hạt) vào.
- Thêm các loại trái cây cắt nhỏ (chuối, dâu tây, việt quất, táo), các loại hạt (hạt chia, hạt óc chó, hạnh nhân) và một chút mật ong nếu thích ngọt.
- Mẹo nhỏ: Bạn có thể làm yến mạch qua đêm (overnight oats) bằng cách trộn yến mạch, sữa, hạt chia và trái cây vào hũ, để tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau chỉ việc lấy ra và thưởng thức!
b. Sandwich/Bánh mì kẹp đa năng
Món ăn nhanh phổ biến, dễ biến tấu.
- Cách làm:
- Nướng bánh mì lát bằng máy nướng bánh mì hoặc áp chảo khô cho giòn.
- Phết bơ đậu phộng, kem phô mai, hoặc mayonnaise lên.
- Kẹp với các loại nhân có sẵn: trứng luộc/chiên, thịt nguội, phô mai lát, cà chua, xà lách, dưa chuột.
- Kinh nghiệm cá nhân: Nếu bạn có trứng luộc sẵn trong tủ lạnh (mình thường luộc nhiều trứng một lần để dùng dần), thì làm bánh mì trứng chỉ mất 2 phút thôi!
c. Trứng ốp la/Trứng cuộn nhanh
Trứng là nguồn protein tuyệt vời và rất nhanh chín.
- Cách làm: Làm nóng chảo với chút dầu ăn, ốp la 1-2 quả trứng. Hoặc đánh tan trứng với chút hành lá, cuộn nhanh trên chảo. Ăn kèm bánh mì hoặc cơm nguội.
- Mẹo nhỏ: Để trứng ốp la giòn viền, bạn có thể cho nhiều dầu hơn một chút và để lửa vừa cho chảo nóng già rồi mới đập trứng.
2. Bữa trưa/Bữa tối “nhanh-gọn-lẹ” (15-20 phút)
Khi cần một bữa ăn chính mà không tốn nhiều thời gian.
a. Mì Ý sốt cà chua thịt băm (hoặc sốt có sẵn)
Món này vừa nhanh vừa ngon miệng, đủ năng lượng.
- Cách làm:
- Luộc mì Ý theo hướng dẫn trên bao bì (khoảng 8-10 phút).
- Trong lúc chờ mì, phi thơm tỏi băm. Cho thịt băm vào xào chín.
- Đổ sốt cà chua đóng hộp vào (sốt cà chua với thịt băm hoặc sốt cà chua nấm) và đun sôi nhẹ. Nêm nếm gia vị.
- Cho mì đã luộc vào chảo sốt, trộn đều.
- Mẹo nhỏ: Bạn có thể mua sẵn sốt cà chua Bolognese (sốt thịt băm) hoặc sốt Marinara để rút ngắn thời gian. Nếu có rau củ như ớt chuông, hành tây, nấm, hãy thái nhỏ và xào cùng thịt băm để tăng thêm dinh dưỡng.
b. Cơm rang/Cơm chiên thập cẩm
Món “cứu cánh” khi còn cơm nguội.
- Cách làm:
- Phi thơm hành hoặc tỏi. Cho các loại nguyên liệu đã sơ chế sẵn (thịt nguội, xúc xích, lạp xưởng cắt hạt lựu, tôm băm, thịt băm, đậu que, cà rốt, ngô…) vào xào chín.
- Đổ cơm nguội vào, đảo đều cho tơi.
- Nêm nước mắm, xì dầu, hạt nêm. Đảo đều trên lửa lớn cho hạt cơm săn lại.
- Cuối cùng, cho trứng đánh tan vào, đảo nhanh tay cho trứng bám đều quanh hạt cơm. Có thể thêm hành lá cắt nhỏ.
- Kinh nghiệm cá nhân: Mình thường chuẩn bị sẵn một hộp các loại topping như xúc xích, chả lụa cắt hạt lựu trong tủ lạnh. Khi rang cơm chỉ việc lấy ra là xong!
c. Salad với protein (gà luộc/cá ngừ đóng hộp/đậu phụ)
Món này vừa nhanh, vừa nhẹ bụng lại đầy đủ dinh dưỡng.
- Cách làm:
- Rửa sạch các loại rau xanh (xà lách, cải xoong, dưa chuột, cà chua bi…).
- Thêm protein: thịt gà luộc xé sợi (bạn có thể luộc sẵn gà và xé nhỏ để tủ lạnh dùng dần), cá ngừ hộp, đậu phụ chiên hoặc trứng luộc cắt lát.
- Rưới sốt salad yêu thích (sốt mè rang, sốt dầu giấm, mayonnaise…).
- Mẹo nhỏ: Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể mua rau salad trộn sẵn trong túi.
d. Mì tôm “nâng cấp”
Mì tôm không còn nhàm chán nữa đâu, nếu bạn biết cách “nâng cấp” nó.
- Cách làm:
- Đun sôi nước, cho mì vào trụng sơ rồi đổ nước đi (giúp giảm bớt dầu mỡ).
- Phi thơm hành, tỏi, cho chút thịt băm hoặc tôm tươi vào xào.
- Đổ nước vừa đủ vào nồi, đun sôi. Cho gói gia vị của mì tôm vào, nêm nếm lại.
- Thêm rau xanh (cải ngọt, cải thìa, cải cúc…), nấm, và đập thêm một quả trứng.
- Khi nước sôi lại, cho mì đã trụng vào. Đun thêm 1-2 phút là được.
- Kinh nghiệm cá nhân: Đừng bao giờ bỏ qua rau xanh nhé! Một chút rau sẽ giúp món mì tôm của bạn vừa ngon hơn lại vừa dinh dưỡng hơn rất nhiều.
3. Đồ ăn vặt/phụ giữa giờ (Dưới 5 phút)
Để giữ năng lượng và tránh bị đói quá mức dẫn đến ăn nhiều vào bữa chính.
a. Trái cây tươi cắt sẵn
Đơn giản, tiện lợi và cực kỳ tốt cho sức khỏe.
- Cách làm: Rửa sạch, gọt vỏ (nếu cần), cắt nhỏ các loại trái cây yêu thích (táo, chuối, cam, dưa hấu, ổi…). Cho vào hộp mang theo bàn làm việc.
- Mẹo nhỏ: Trữ sẵn các loại trái cây dễ bảo quản và dễ ăn như táo, chuối, cam, nho trong tủ lạnh.
b. Sữa chua với trái cây/hạt
Cung cấp lợi khuẩn và chất xơ.
- Cách làm: Cho sữa chua vào bát, thêm trái cây cắt nhỏ (dâu tây, việt quất, chuối…) và rắc thêm các loại hạt (hạt chia, hạt óc chó, hạnh nhân…).
- Kinh nghiệm cá nhân: Chuẩn bị sẵn một ít trái cây đông lạnh trong tủ đá. Khi ăn sữa chua, chỉ cần cho vài viên trái cây đông lạnh vào là có ngay món tráng miệng mát lạnh.
c. Các loại hạt khô/Ngũ cốc dinh dưỡng
Nguồn năng lượng dồi dào, tốt cho não bộ.
- Cách làm: Chuẩn bị một túi nhỏ các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hoặc một gói ngũ cốc dinh dưỡng ăn liền.
- Lưu ý: Ăn vừa phải, không nên ăn quá nhiều vì hạt khô cũng chứa nhiều calo.
Bí quyết tối ưu hóa bữa ăn nhanh khi làm việc tại nhà
Để việc ăn uống khi WFH không còn là gánh nặng, bạn có thể áp dụng những mẹo sau:
- Lập kế hoạch bữa ăn: Dành 15-30 phút cuối tuần để lên kế hoạch các bữa ăn trong tuần tới. Việc này giúp bạn biết cần mua gì và tránh được tình trạng “không biết ăn gì”.
- Đi chợ thông minh: Mua sắm những nguyên liệu dễ bảo quản, đa năng và có thể chế biến thành nhiều món khác nhau (ví dụ: trứng, thịt gà, rau xanh, mì, gạo, các loại sốt đóng hộp).
- Sơ chế nguyên liệu trước: Khi có thời gian (ví dụ: cuối tuần), hãy rửa sạch rau củ, cắt thái thịt và chia thành từng phần nhỏ để tủ lạnh. Việc này giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian khi cần chế biến nhanh.
- Đầu tư vào một số dụng cụ cơ bản: Một chiếc chảo chống dính tốt, nồi nhỏ, máy xay sinh tố (nếu có thể) sẽ giúp việc nấu nướng của bạn trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
- Đừng ngại mua đồ ăn chế biến sẵn (healthy): Nếu thực sự không có thời gian, bạn có thể mua các loại salad trộn sẵn, gà nướng nguyên con (về xé ra ăn với cơm hoặc làm salad), hoặc các món ăn đóng gói nhưng có nguồn gốc rõ ràng, ít chất bảo quản.
- Uống đủ nước: Đừng quên uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày để cơ thể luôn đủ năng lượng và hoạt động hiệu quả.
- Tránh ăn vặt quá nhiều: Đồ ăn vặt dễ khiến bạn tăng cân và giảm năng lượng. Hãy thay thế bằng trái cây, hạt, hoặc sữa chua.
Bạn thấy đó, việc chuẩn bị đồ ăn nhanh cho người làm việc tại nhà không hề khó hay nhàm chán chút nào. Với những bí quyết và gợi ý món ăn mà mình đã chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể tự tin vào bếp, có những bữa ăn ngon miệng, đủ chất và tiện lợi để duy trì năng lượng, sự tập trung cho công việc.
Đừng để công việc làm bạn quên đi việc chăm sóc bản thân nhé! Hãy thử áp dụng ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt. Chúc bạn có những bữa ăn thật ngon và làm việc thật hiệu quả tại nhà!
