Chào bạn,
Bạn có đang “đau đầu” với việc làm sao để vừa có một bữa ăn nhanh gọn khi bận rộn, vừa không lo tăng cân hay ảnh hưởng đến vóc dáng không? Hay bạn thường nghĩ đồ ăn nhanh là phải nhiều dầu mỡ, nhiều calo và không tốt cho sức khỏe? Nếu vậy, đã đến lúc bạn thay đổi suy nghĩ đó rồi đấy!
Trong cuộc sống hiện đại, không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ thời gian để chuẩn bị những bữa ăn cầu kỳ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải “nhắm mắt” ăn những món không lành mạnh. Hôm nay, mình sẽ cùng bạn khám phá thế giới của những món ăn nhanh ít calo – những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn vừa tiết kiệm thời gian, vừa đảm bảo dinh dưỡng, lại còn hỗ trợ đắc lực cho hành trình giữ dáng của mình nữa đấy!
Món ăn nhanh ít calo là gì? Tại sao chúng lại là “chìa khóa” cho người bận rộn muốn giữ dáng?
Bạn có thể hình dung “món ăn nhanh ít calo” là những bữa ăn được chế biến và thưởng thức một cách nhanh chóng, nhưng lại được tính toán kỹ lưỡng về hàm lượng năng lượng (calo) để không vượt quá mức cho phép, giúp cơ thể vẫn no mà không bị tích mỡ thừa. Chúng thường tập trung vào các nguyên liệu tươi sống, giàu chất xơ, protein và ít chất béo xấu.
Vậy tại sao những món ăn này lại trở thành “chìa khóa vàng” cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì vóc dáng lý tưởng? Theo mình, có vài lý do chính sau:
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả: Đây là lợi ích rõ ràng nhất. Khi bạn ăn những món ít calo, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, từ đó hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định.
- Tiện lợi tối đa: Đúng như tên gọi “ăn nhanh”, những món này giúp bạn có bữa ăn trong tích tắc, rất phù hợp với những người có lịch trình bận rộn, không có nhiều thời gian nấu nướng.
- Đảm bảo dinh dưỡng: Dù ít calo, nhưng những món ăn này vẫn cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau củ, thịt nạc, các loại hạt…
- Tạo cảm giác no lâu: Nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao, các món ăn ít calo thường giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa chính.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể: Chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo không chỉ giúp bạn giữ dáng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao.
Mình có một cô bạn làm văn phòng, cực kỳ bận rộn. Trước đây, cô ấy thường xuyên ăn đồ ăn nhanh bên ngoài hoặc bỏ bữa vì không có thời gian nấu nướng, dẫn đến cân nặng tăng vù vù. Từ khi mình giới thiệu và hướng dẫn cô ấy cách chuẩn bị những món ăn nhanh ít calo này, cô ấy không chỉ giảm được vài cân mà còn thấy cơ thể khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng hơn rất nhiều. Đó chính là minh chứng cho việc ăn nhanh vẫn có thể lành mạnh đấy!
Khám phá những món ăn nhanh ít calo “siêu đỉnh” bạn nên thử ngay!
Bây giờ, mình sẽ cùng bạn đi sâu vào những công thức cụ thể, chi tiết về các món ăn nhanh ít calo, dễ làm mà vẫn cực kỳ hấp dẫn nhé! Mình sẽ gợi ý những món ăn từ các loại nguyên liệu khác nhau để bạn dễ dàng lựa chọn và thay đổi.
1. Salad Ức Gà Nướng/Luộc (Dưới 300 calo)
Đặc điểm: Món này giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, cực kỳ ít calo và giúp no lâu.
Nguyên liệu (cho 1 phần ăn):
- Ức gà: 100g (khoảng 150-165 calo) – luộc hoặc nướng (không da, không xương)
- Rau xà lách các loại: 100g (khoảng 15 calo) – tùy chọn xà lách romaine, xà lách xoong, cải rocket…
- Cà chua bi: 50g (khoảng 9 calo) – cắt đôi
- Dưa chuột: 50g (khoảng 8 calo) – thái lát hoặc thái sợi
- Ớt chuông (màu tùy chọn): 30g (khoảng 9 calo) – thái sợi
- Sốt dầu giấm tự làm:
- Dầu ô liu nguyên chất: 1 muỗng cà phê (khoảng 40 calo)
- Giấm táo hoặc giấm gạo: 1 muỗng cà phê
- Nước cốt chanh: 1/2 muỗng cà phê
- Mật ong hoặc đường ăn kiêng: 1/4 muỗng cà phê (tùy chọn, khoảng 5-10 calo)
- Muối, tiêu: Một ít
- Hạt bí/hạt hướng dương rang (tùy chọn): 5g (khoảng 25-30 calo)
Cách làm:
- Sơ chế gà: Nếu dùng ức gà sống, bạn có thể luộc hoặc nướng.
- Luộc: Cho ức gà vào nồi nước sôi, luộc khoảng 15-20 phút cho chín tới. Vớt ra để nguội, xé sợi hoặc thái hạt lựu.
- Nướng: Ướp ức gà với chút muối, tiêu, tỏi băm. Nướng trong nồi chiên không dầu hoặc lò nướng ở 180°C khoảng 15-20 phút cho đến khi chín vàng. Sau đó thái lát hoặc xé sợi.
- Sơ chế rau củ: Rửa sạch tất cả các loại rau xà lách, cà chua bi, dưa chuột, ớt chuông. Để ráo hoàn toàn.
- Làm sốt dầu giấm: Trộn đều dầu ô liu, giấm, nước cốt chanh, mật ong/đường ăn kiêng, muối và tiêu trong một chén nhỏ. Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp sánh mịn.
- Hoàn thành: Cho rau xà lách, cà chua bi, dưa chuột, ớt chuông vào một tô lớn. Thêm ức gà đã sơ chế. Rưới sốt dầu giấm lên trên. Trộn đều nhẹ nhàng. Rắc thêm hạt bí/hạt hướng dương rang nếu thích.
Tổng lượng calo ước tính: Khoảng 250 – 280 calo.
2. Trứng Cuộn Rau Củ (Dưới 200 calo)
Đặc điểm: Giàu protein từ trứng, nhiều vitamin và chất xơ từ rau củ, rất dễ làm và nhanh gọn.
Nguyên liệu (cho 1 phần ăn):
- Trứng gà: 2 quả (khoảng 150 calo)
- Cà rốt: 20g (khoảng 8 calo) – thái sợi nhỏ hoặc băm nhỏ
- Hành tây: 10g (khoảng 4 calo) – băm nhỏ
- Nấm hương (hoặc nấm mỡ): 20g (khoảng 5 calo) – băm nhỏ
- Hành lá: 1 nhánh (khoảng 2 calo) – thái nhỏ
- Nước mắm hoặc muối, tiêu: Một ít
- Dầu ô liu: 1/2 muỗng cà phê (khoảng 20 calo)
Cách làm:
- Sơ chế rau củ: Cà rốt, hành tây, nấm hương băm nhỏ. Hành lá thái nhỏ.
- Đánh trứng: Đập trứng vào tô, cho cà rốt, hành tây, nấm hương, hành lá đã băm vào. Nêm chút nước mắm (hoặc muối), tiêu. Đánh đều cho các nguyên liệu hòa quyện.
- Tráng trứng: Đặt chảo chống dính lên bếp, phết một lớp dầu ô liu mỏng. Đun nóng chảo, đổ một lớp trứng mỏng vào tráng đều khắp mặt chảo.
- Cuộn trứng: Khi trứng vừa se lại (chưa chín hẳn), nhanh tay cuộn trứng lại từ từ, nhẹ nhàng. Đẩy phần trứng đã cuộn sang một bên chảo, tiếp tục đổ thêm một lớp trứng mỏng vào phần chảo trống. Khi trứng vừa se, lại cuộn tiếp vào phần trứng đã cuộn trước đó. Lặp lại cho đến khi hết trứng.
- Hoàn thành: Sau khi cuộn xong, bạn có thể lăn nhẹ cuộn trứng trên chảo vài vòng để trứng chín đều và vàng đẹp. Lấy trứng ra, thái thành các khoanh vừa ăn.
Tổng lượng calo ước tính: Khoảng 190 – 200 calo.
3. Bánh Mì Sandwich Kẹp Rau Củ & Trứng/Thịt Nguội Ít Béo (Dưới 250 calo)
Đặc điểm: Nhanh gọn, tiện lợi để mang đi, cung cấp carbohydrate phức hợp, protein và chất xơ.
Nguyên liệu (cho 1 phần ăn):
- Bánh mì sandwich nguyên cám: 2 lát (khoảng 140 calo)
- Trứng ốp la (không dầu) hoặc thịt nguội ức gà/thịt heo ít béo: 1 lát (khoảng 70-80 calo)
- Rau xà lách: 1 lá (khoảng 2 calo)
- Cà chua: 1 lát (khoảng 3 calo)
- Dưa chuột: 1 lát (khoảng 2 calo)
- Sốt mayonnaise ăn kiêng (light mayo): 1 muỗng cà phê (khoảng 20 calo) hoặc mù tạt vàng, sốt yogurt.
Cách làm:
- Chuẩn bị nhân:
- Trứng ốp la: Chiên trứng ốp la trên chảo chống dính không dầu hoặc dùng rất ít dầu.
- Thịt nguội: Nếu dùng thịt nguội, bạn có thể áp chảo sơ qua nếu thích.
- Làm bánh:
- Đặt một lát bánh mì lên đĩa.
- Phết một lớp sốt mayonnaise ăn kiêng mỏng (hoặc mù tạt, sốt yogurt).
- Xếp lần lượt rau xà lách, cà chua, dưa chuột lên trên.
- Đặt trứng ốp la hoặc lát thịt nguội.
- Úp lát bánh mì còn lại lên trên.
- Hoàn thành: Bạn có thể dùng tăm tre ghim cố định hoặc cắt đôi bánh mì để dễ ăn.
Tổng lượng calo ước tính: Khoảng 240 – 250 calo.
4. Sữa Chua Hy Lạp Trộn Yến Mạch và Trái Cây (Dưới 250 calo)
Đặc điểm: Giàu protein, chất xơ, men vi sinh, giúp no lâu và rất tốt cho hệ tiêu hóa. Phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
Nguyên liệu (cho 1 phần ăn):
- Sữa chua Hy Lạp không đường: 100g (khoảng 60-80 calo, tùy loại)
- Yến mạch cán dẹt (ăn liền): 20g (khoảng 75 calo)
- Trái cây tươi ít đường: 50g (khoảng 20-40 calo) – dâu tây, việt quất, kiwi, bưởi, táo…
- Hạt chia hoặc hạt lanh (tùy chọn): 5g (khoảng 25 calo)
- Mật ong hoặc siro cây phong (tùy chọn): 1 muỗng cà phê (khoảng 20-30 calo, nếu muốn ngọt hơn)
Cách làm:
- Sơ chế trái cây: Rửa sạch, gọt vỏ (nếu cần), thái hạt lựu hoặc thái lát.
- Trộn: Cho sữa chua Hy Lạp vào tô. Thêm yến mạch.
- Hoàn thành: Xếp trái cây tươi lên trên. Rắc hạt chia/hạt lanh. Rưới mật ong/siro cây phong nếu muốn ngọt hơn.
Tổng lượng calo ước tính: Khoảng 200 – 250 calo.
5. Súp Gà Rau Củ Nhanh (Dưới 200 calo)
Đặc điểm: Ấm bụng, ít calo, giàu protein và vitamin, dễ tiêu hóa, phù hợp cho bữa tối nhẹ nhàng.
Nguyên liệu (cho 1 phần ăn):
- Thịt ức gà luộc/nướng: 50g (xé sợi hoặc thái hạt lựu)
- Cà rốt: 30g (thái hạt lựu)
- Khoai tây: 30g (thái hạt lựu)
- Đậu Hà Lan: 20g
- Nước dùng gà hoặc nước lọc: 300ml
- Hành lá, ngò rí: Một ít (thái nhỏ)
- Gia vị: Muối, tiêu, hạt nêm (ít)
Cách làm:
- Sơ chế: Ức gà đã luộc/nướng xé sợi. Cà rốt, khoai tây thái hạt lựu.
- Nấu súp:
- Cho nước dùng gà (hoặc nước lọc) vào nồi, đun sôi.
- Cho cà rốt và khoai tây vào nấu trước khoảng 5-7 phút cho gần mềm.
- Thêm đậu Hà Lan và thịt ức gà xé sợi vào. Nấu thêm khoảng 3-5 phút cho các loại rau củ chín mềm.
- Nêm nếm gia vị với chút muối, tiêu, hạt nêm cho vừa ăn.
- Hoàn thành: Múc súp ra tô, rắc hành lá và ngò rí thái nhỏ lên trên. Thưởng thức nóng.
Tổng lượng calo ước tính: Khoảng 180 – 200 calo.
6. Gỏi Cuốn Tôm Tươi (Dưới 150 calo/cuốn)
Đặc điểm: Thanh mát, giàu protein và chất xơ, ít calo, rất phù hợp cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính thanh đạm.
Nguyên liệu (cho 1 cuốn):
- Bánh tráng cuốn: 1 cái (khoảng 30 calo)
- Tôm tươi: 2-3 con (khoảng 30-45 calo) – luộc chín, bóc vỏ, chẻ đôi
- Bún tươi: 30g (khoảng 40 calo)
- Rau xà lách, rau thơm (húng quế, tía tô): Một ít (khoảng 5-10 calo)
- Dưa chuột: Vài lát (khoảng 2 calo)
- Hẹ: 1 cọng
- Nước chấm: Nước mắm chua ngọt pha loãng ít đường hoặc tương đen pha loãng.
Cách làm:
- Sơ chế:
- Tôm tươi luộc chín, bóc vỏ, bỏ chỉ đen, chẻ đôi.
- Rau sống rửa sạch, để ráo. Dưa chuột thái sợi.
- Bún tươi trụng sơ qua nước nóng nếu cần, để ráo.
- Cuốn gỏi: Nhúng bánh tráng qua nước lạnh cho mềm. Trải bánh tráng lên thớt, lần lượt xếp rau xà lách, rau thơm, bún, dưa chuột, tôm và một cọng hẹ nhỏ. Cẩn thận cuộn tròn lại.
- Thưởng thức: Chấm cùng nước mắm chua ngọt pha loãng hoặc tương đen pha loãng.
Tổng lượng calo ước tính: Khoảng 120 – 150 calo/cuốn.
Bí quyết để “ăn nhanh ít calo” hiệu quả và bền vững
Để việc duy trì chế độ ăn ít calo trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, mình có vài lời khuyên nhỏ dành cho bạn:
- Lên kế hoạch và chuẩn bị trước: Dù là món nhanh, nhưng nếu bạn có thể sơ chế sẵn một số nguyên liệu (như luộc ức gà, rửa rau, cắt rau củ) vào cuối tuần, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian trong những ngày bận rộn.
- Đầu tư vào dụng cụ bếp đơn giản: Nồi chiên không dầu, chảo chống dính tốt, cân điện tử mini để đong đếm nguyên liệu sẽ là những trợ thủ đắc lực.
- Ưu tiên cách chế biến lành mạnh: Thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ, hãy chọn luộc, hấp, nướng, áp chảo không dầu.
- Chú ý đến nước sốt và gia vị: Đây là “thủ phạm tiềm ẩn” làm tăng calo. Hãy hạn chế các loại sốt béo ngậy, nhiều đường. Thay vào đó, tự làm sốt dầu giấm, dùng gia vị tự nhiên như chanh, ớt, tỏi, tiêu.
- Uống đủ nước: Nước không calo nhưng giúp bạn no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hãy uống một ly nước trước bữa ăn để giảm cảm giác đói.
- Không bỏ bữa: Việc bỏ bữa sẽ khiến bạn đói cồn cào và dễ ăn bù vào bữa sau, hoặc chọn những món không lành mạnh.
- Đa dạng hóa thực đơn: Đừng chỉ ăn mãi một vài món! Hãy thử nghiệm các công thức mới, kết hợp nhiều loại rau củ, protein khác nhau để không bị nhàm chán và đảm bảo đủ chất.
Mình từng có thời gian chỉ ăn ức gà luộc và salad mỗi ngày để giảm cân, nhưng rất nhanh sau đó mình cảm thấy chán nản và muốn bỏ cuộc. Sau đó, mình học cách đa dạng hóa các món ăn nhanh ít calo hơn, ví dụ như thay đổi cách chế biến ức gà (nướng, xào, làm gỏi), thêm nhiều loại rau củ mới lạ, và mình đã duy trì được chế độ ăn uống lành mạnh một cách bền vững hơn rất nhiều.
Kết luận
Bạn thấy đấy, khái niệm “đồ ăn nhanh” không nhất thiết phải đi kèm với “nhiều calo” hay “không tốt cho sức khỏe”. Với những gợi ý về những món ăn nhanh ít calo mà mình đã chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức những bữa ăn tiện lợi, ngon miệng mà vẫn duy trì được vóc dáng và sức khỏe như mong muốn.
Hãy bắt đầu thử áp dụng những công thức này vào thực đơn hàng ngày của bạn nhé! Bạn sẽ bất ngờ về sự thay đổi tích cực của cơ thể mình đấy. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về các món ăn ít calo hay muốn chia sẻ kinh nghiệm của mình, đừng ngần ngại để lại bình luận nhé! Mình luôn sẵn lòng lắng nghe và chia sẻ cùng bạn. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và giữ dáng thành công!
